Testünket mozgásra teremtették, és a mozgás alapvető feltétele testünk egészséges működésének. A megfelelően végzett gyakorlatok képesek a test anyagcsere funkcióinak stimulálásra, melyek azután kellőképpen segítik az öregedési folyamatok gátlását.
Őseink teste erős és fitt volt. Akkor maradtak életben, ha megfelelő kitartással bírtak illetve rövid időn belül nagy teljesítményre voltak képesek. Folyamatos mozgásban voltak, a nomádok és a törzsek tagjai magas intenzitású mozgásokat végeztek, amikor vadásztak, harcoltak, vagy futottak az életükért.
A legtöbben azt hisszük, hogy a gyaloglás, a mindennapos kerékpározás, kertészkedés, elliptikus gépen való edzés megfelelő fizikai aktivitásnak számít. Ezek a fajta tevékenységek, jellemzően a maximális érték 50-75%-ra viszik fel a pulzust. Megfelelő edzésintenzitás során ugyanakkor ez az érték elérheti a maximális pulzus 85-100%-át is.
A mindennapi mozgás és az edzés között különbséget kell tenni. A mozgás segít a testet életben tartani: proprioceptív információt küld a receptorok felől az agyba. Emellett élénkíti a keringést, az oxigénellátást, a nyirokkeringést. Nyilván rendszeresen végezzük ezeket a mozgásokat, mozdulatokat, ugyanakkor ez nem egyenlő az edzéssel.
Az igazi edzések során érdemes az olyan módozatokra fókuszálni, amelyek a test természetes öregedésgátló hormonjának, a HGH-nak a kiválasztását stimulálják. Ennek legjobb módja, ha kihívás elé állítjuk szervezetünket, pl. ellenállásos edzést vagy sprintelést, azaz magas intenzitású edzést végzünk.
A fitnesz hatásának maximalizálása
- Használd a nagy izomcsoportokat: Végezz olyan gyakorlatokat, melyek több nagy izomcsoportra koncentrálnak. Egyszerű példák közé tartozik a guggolás, mely az egész alsó testet megmozgatja, illetve a fekvőtámasz, amely a teljes felsőtestnek jelent kihívást.
- Robbanékonysági gyakorlatok: A gyakorlat koncentrikus fázisában végzett, robbanékony kivitelezés több motoros neuront stimulál, és így több izomrost dolgozik. Ez nem csak az erőt és teljesítményt fokozza, hanem nagyszerűen serkenti az öregedésgátló hormonok kiválasztását.
- Magas intenzitás: Mindegyik szett jelentsen kihívást, azaz végezd őket szinte teljes kimerülésig, és a szettek között tarts rövid pihenőidőt. Nagyon jó stratégia az, ha szuperszetteket csinálunk ellentétes izomcsoportokkal, köztük rövid pihenőidővel vagy akár pihenő idő nélkül. Ez lehet szabad súlyzós nyomás, melyet felhúzás követ, de magába foglalhat sprint intervallumokat is.
- A magas intenzitású tréning komoly feladatot jelent a szervezet anaerob kapacitása számára, miközben több tejsav termelődik. A megnövekedett tejsav mennyiség stimulálja a HGH termelést, de emellett megemeli az endogén antioxidáns termelést is az izom- és idegsejteken belül, ezáltal azok adaptálódnak a hatékonyabb energiatermeléshez és a salakanyag elszállításhoz.
- Rövid időperiódusok: A nagy intenzitáson végzett megterhelő gyakorlatok is nagy kihívást jelentenek a neuro-muszkuláris rendszer számára. Ha ezt hetente néhány alkalommal végezzük, rövid időn (5-30 perc) keresztül, a testünk valósággal kivirul. Amennyiben ezeket a rövid edzéseket túl sokáig csináljuk, az a test túledzését eredményezi, ezért meg kell találni azt a mozgásformát, ami a legmegfelelőbb számunkra.
- Egyedi időszakok: Mindenki egyedi és van, akinek több, van, akinek kevesebb neuro-muszkuláris stimulálásra van szüksége. Ez sokszor az edzettségi szint, a testalkat, a nem, a faj, a genetikai szerkezet, az alvásciklusok, az antioxidáns kapacitás, az anaerob kapacitás, a stressz szint illetve az edzéskor érzett öröm függvénye.
- Megfelelő hosszúságú pihenőidők: A mindennapi mozgásokat nap, mint nap elvégezzük, ugyanakkor az intenzív gyakorlatokat ciklusonként érdemes csinálni. Legtöbbünknél, ha csak hetente egyszer még akár kevesebb, mint 60 perces nagy intenzitású edzést végzünk, már ekkor is hihetetlen mértékben megnő az erő, a sebesség és az energia mértéke.