Valamelyik nap hálát adtam azért, hogy nem éppen egy szülés után álló nő vagyok, aki próbál információt találni arról, milyen gyakorlatokat végezzen a szülés után. Kerestem online, kerestem offline, és tonnányi információval szembesültem, mely azt ecsetelte, mit NE csináljak. De hol van a MIT CSINÁLJAK? És hol van a magyarázat, a MIÉRT?
Mivel jómagam abban a szerencsés helyzetben vagyok, hogy mind anyukákat, mind edzőket tanítok, teljesen biztosan állíthatom, hogy nem lennék sikeres üzletasszony, ha nem tudnám klienseimnek megmutatni a törzs helyreállító programját és a mozgás csodáját, miközben mindig elmagyarázom a miérteket és a nemeket. A NE CSINÁLD és a CSINÁLD mit sem ért a MIÉRT nélkül.
A legfontosabb dolog, amikor nekifogunk a szülés utáni edzés vizsgálgatásába – NE CSINÁLJ FELÜLÉSEKET!!!!!!!! Nézzük meg a MIÉRT-eket és a MIT CSINÁLJUNK-ot.
- A még gyógyulás alatt álló, szülés utáni törzs nem reagál túl jól a NYOMÁSRA. A hagyományos felülés pedig nyomást, hasprést generál. A nyomás nekifeszül a gyógyuló hasfalnak és a gyógyuló diastasisnak. A nyomás lefelé is hat, a medencefenékre, mely nem elég erős ahhoz, hogy ellássa feladatát (a záróizmok támasztását). Az eredmény? Stresszes inkontinencia, puffadás.
- A MEGOLDÁS: Első dolgunk, amikor nekifogunk a munkának a klienssel az, hogy megtanítjuk az ERŐKÖZPONT BELSŐ SZINERGIÁJÁT, azaz amikor a vendég kilélegzik – a légutakhoz tartozó rekeszizom (diafragma) megemelkedik, a has lelapul, a medencefenék aktiválódik és megfeszül, a hát alsó része szintúgy. Ezt mindenképp ellenőrizzük, mert sok esetben amikor egy hölgyvendég visszatér edzeni. Ülve, fekve, állva gyakoroltassuk vele, mielőtt nekifog a gyakorlatoknak.
- A felüléseket a legtöbben szinte automatikusan végzik, nem pedig tudatosan, az erőközpontra koncentrálva. Nem fektetnek hangsúlyt arra, hogy időt fordítsanak a kilégzésre a felülés felfelé irányuló része során, pedig akkor lehet a legnagyobb nyomást kifejteni. A másik probléma, amikor eltúlzottan végzik a gyakorlatot és felesleges nyomást fejtenek ki, nem vizualizálják felülés közben a medencefenék és az erőközpont összekapcsolódását.
A MEGOLDÁS ÉS A MIÉRT: Nézzük meg, hogyan végzi a gyógyuló hasfallal küzdő vendégünk saját maga a felülést – jaj! Azután nézzük meg, hogyan végzi velünk, az edzővel.
Mi változik?
- Lábait kinyújtja, lábujjait előre tolja, mert így képes integrálni a hasfalat.
- Megkérjük a vendéget, hogy feszítse elő a hasizmát mielőtt bármilyen gyakorlatba fog. A legkönnyebb a feszítést azzal elérni, hogy a SET szót mondatjuk ki vele. Ekkor kérjük, figyelje meg a megnövekedett izomfeszülést. Végül pedig hívjuk fel figyelmét (ÉS EZ A LEGFONTOSABB), hogy továbbra is normális ütemben lélegezzen. Ezzel képes lesz a lehető legnagyobb izomfeszültséget elérni, amely támogatja az elvégzendő gyakorlatot.
- A vendég már nem emeli meg magát annyira.
- A vendéget segítsük azzal, hogy kérjük meg, LASSAN FÚJJA KI A LEVEGŐT miközben felül, és képzelje el, hogy a légúti rekeszizom is megemelkedik a medencefenékkel együtt. –EZT MINDEN FELÜLÉSNÉL MONDJUK NEKI, ne hagyjuk ki, ha valaki edző, akkor SEGÍTSEN ÉS VEZESSEN!
Az edző feladata az utasítások adása, a javítás és az elismerés biztosítása. Amikor a szülés utáni gyakorlatokat programozzuk, MINDEN legyen egyértelmű, tiszta – a vendég medencefenéki funkciója attól függ, mennyire tudjuk egyértelműen adni a magyarázatot. Ha már minden rendben a felüléssel, a NAGY KÉRDÉS még mindig az, hogy a felülés vajon mennyire készíti fel a vendéget a mindennapi életre? Valóban a felülés a legjobb gyakorlat az olyan anyuka számára, aki a legtöbb feladatát állva végzi? VALÓSZÍNŰLEG NEM.
Az anyukák a gyerekeket legtöbbet álló helyzetben tartják. A bevásárlótáskákat felegyenesedve cipelik. Vasaláskor állnak. Amikor a babakocsival a busz után futnak vagy amikor a babakocsit a lépcsőházban cipelik, azt is felegyenesedve teszik. Ezért nagyon fontos, hogy segítsünk nekik fitté válni és felkészíteni őket a VALÓ ÉLETRE.
A legtöbben nem tudják, hogy az ÁLLÁS, A FUNKCIONÁLIS ÉS AZ INTEGRÁLT GYAKORLATOK és a szülés utáni erőközpont helyreállítás során a feladat az, hogy az erőközpontot újra összekapcsoljuk a nagyobb globális egységekkel (karok, lábak és a teljes test mozgatása). Életünk nagy részében állunk, az anyukák pedig különösen sokat állnak, ezért KÉSZÍTSÜK FEL ŐKET ERRE…. Ha a szülés utáni vendéggel leginkább talajon fekvő gyakorlatokat végeztetünk, egy idő múlva mindenképp át kell térni az állásra előkészítő feladatokra, és meg kell őket tanítani magabiztosan mozogni.
Forrás: Jenny Burrell, Modern szülés utáni edzés
http://www.burrelleducation.com/2014/post-natal-core-exercises-crunching-the-dos-donts-whys/#ixzz37NiGamiP