Egy újszülött ellátása nem kis feladat. A kismama szinte folyamatosan emel vagy cipel, és ha figyelembe vesszük azt, hogy a babák súlya milyen gyorsan gyarapodik, plusz azt, hogy hányszor kell hozzá lehajolni, leguggolni, hányszor toljuk/húzzuk a babakocsit, fordulunk el napközben – bizony, a kismamák szervezetének terhelése jelentős.
Az újdonsült anyukák szinte élsportolói szinten dolgoznak, de a szülés után sajnos súlyos energiahiánnyal, vitalilás és funkcionális erő hiánnyal küzdenek, és nem tudnak saját „sportterületükön” teljesíteni. Vajon mit szeretnének azok az anyukák elérni, akik szülés után nekifognak edzeni? A sorrend igénye nélkül valószínűleg az alábbiak szerepelnek a listájukon:
- Több energiát, jó kedvet!
- Megoldást a vizelet visszatartási problémákra
- A törzs erejének visszaállítását, szebb hasat
- FOGYNI!
- Az anyagcsere és a hormonháztartás visszaállását
- Visszaszerezni az izmok erejét és tónusát
- Helytállni a mindennapos tevékenységekben
- Gyors és hatékony edzést
Hogyan képes ebben a Power Plate® segíteni? Ha esetleg nem ismeri még a teljes test vibráció fogalmát (TTV vagy angolul Whole Body Vibration Training (WBV)), tulajdonképpen arról van szó, hogy a teljes test vibráció hatására mind a célzott, mind pedig a nem célzott izomcsoportok dolgoznak a multidimenzióban rezgő plató hatására. A rezgések száma másodpercenként 30-50 közötti. Ennek az eredménye az izomösszehúzódások szignifikáns megemelkedése, méghozzá a hagyományos súlyzós terhelés nélkül. Ez a tényező az, amely lehetővé teszi a rövidebb edzésidőt (a hagyományos talajon történő, súlyzós edzésekhez képest).
Kezdjük akkor a vizeletcsepegéssel, a vizelet visszatartási problémákkal. A medencefenék problémája ez, mely a terhesség alatt viseli, hordja a növekvő baba súlyát, és amelyet a természetes úton történő szüléskor trauma ér, azaz gyakorlatilag szinte minden nőnek fókuszált munkájába kerül és külön stratégiát igényel, hogy újra megtalálják az „összeköttetést”, az érzést, mellyel a medencefenéki izmokra képesek koncentrálni.
Következő: a teljes test vibráció. A teljes test rezgés a medencefenék izmaira is hat. Már ha egyszerűen csak a rezgő platóra állunk, hatás alá kerülnek ezek az izmok. Készült egy vizsgálat, melyben összehasonlították a Kegel-gyakorlatok erősségét, talajon végezve illetve a Power Plate rezgő platóján végezve. A Power Plate-n végzett gyakorlatok esetében az alanyok arról is beszámoltak, hogy könnyebben megtalálták az „összeköttetést” a medencefenék izomzatával. Ennek oka az, hogy a TTV stimulálja a medencefenék izomzatának idegeit, és legfőképpen a pundendális ideget. Ne becsüljük alá ezt a hatást. Számos vendégnek /páciensnek óriási stresszt okoz a szülés utáni átmeneti vizeletcsepegés. Ne feledjük tehát: a vendéget mindenképpen állítsuk a Power Plate gépre és a varázslat még a Kegel-gyakorlatok nélkül is be fog következni!
Következő: a törzse erejének visszaszerzése és a szebb pocak. Ha Ön már edz Power Plate® géppel, akkor valószínű, hogy ismer jó néhány core gyakorlatot, mely akár minden vendég esetében megfelelő gyakorlat. A szülés utáni vendég/páciens izomzata, szalagjai, ínjai meg vannak nyúlva, vagy súlyos traumán estek át ) pl. császármetszésnél.
Az alapelvek a következők:
Legelőszöris mérjük fel a vendég törzsének erősségét. Ki kell kérdeznünk, hogy milyen mértékben változott a szülés után az érzékelése, és ha vagyunk olyan jó viszonyban a vendéggel, vessünk egy pillantást a császármetszés sebre/hegre, hogy megbizonyosodjuk arról, valóban teljesen meggyógyult a varrat. Azután ellenőrizzük, hogy kialakult-e nála diasztázis. Minden terhesség esetében teljesen természetes jelenség, hogy a hasizomzat középen függőlegesen végigfutó vonala, a linea alba megnyúlik, hogy helyet adjon a növekvő babának. Szülés után ideális esetben ez a fehér vonal visszahúzódik, visszanyeri korábbi feszességét, de ehhez időre van szükség. A császármetszés esetén ezt a középvonalat átvágják. Utána pedig a méhet összevarrják, a középvonalat azonban nem, csak a külső bőrréteget. Ami kulcsfontosságú egy ilyen helyzetben az az, hogy a gyógyulás korai szakaszában (6 hónapig) óvatosan kell eljárnunk és el kell kerülni a nem megfelelő hasizom gyakorlatokat valamint az olyan teljes test vibrációs feladatokat, melyek növeli a hasűri nyomást, és az abból adódó, a linea albát terhelő nyomást. Tehát: hogyan néz ki a megfelelő, körültekintő Power Plate® edzés?
Miután felmértük a vendég törzserősségét, az esetleges diasztázis mértékét, az alábbi gyakorlatok ötletül szolgálhatnak a core, a medencefenék, a lumbális terület felszíni és mély izmainak és a kapcsolódó fascia edzéséhez.
Felhúzás (deadlift) szalaggal
Megfeszített csípővel, természetes gerinctartásban kérjük meg a vendéget, hogy feszítse meg a TVA-t (haránt hasizom). A hasizmot az alábbi tényezők edzik: ellentart egyrészt a gravitációnak, aktivizálódik maga az izom, és reflexesen stimulálódik a teljes test vibráción keresztül. A rezgés tudattalanul munkára készteti a medencefenék izmait is. Emellett a felhúzás gyakorlat a core területet is megdolgoztatja, különösképpen a Lumbar multifidus (lumbális mély hátizom), az Erector spinae (gerincfeszítő) izmokat és a mellkasi fasciát.
Izometrikus nyomás a kapaszkodóra
Ez egy kezdő gyakorlat, a szülés utáni edzésbe belekezdő hölgyek számára. A gerinc maradjon természetes tartásban, TVA izmok összehúzva, és két kézzel fejtsen ki nyomást, közben figyeljen a vendég a megfelelő légzésre. Kifújás, a TVA aktiválása, a medencefenék megemelése. Remekül aktiválja a core-t, beleértve a medencefeneket. Ha egylábas változatban végezzük, még nehezebb!
Lapátolás ágyékkal, medencebillentés és Kegel-gyakorlatok
Ennél a gyakorlatnál szinergiában dolgoznak a TVA izmok és a medencefenéki izmok, miközben még Kegel-gyakorlatot is végez a vendég. Elég komplikáltnak hangzik, de ha megfelelően segítjük a vendéget, akkor nagyon jól meg tudja érezni a core izmokat! Amikor a medencét a vendég a természetes helyzetbe mozgatja át, akkor általában megérzi a medencefenéki izmok összehúzódását, amit fokoz a gép vibrációja. Ekkor kell megkérni arra, hogy a Kegel-gyakorlatot is végezze. Ha a vendég diasztázisos, vagy nem tudja a medencét előrebillentve tartani, akkor ne csinálja ezt a gyakorlatot.
Négykézláb térdelőállás, hátrarúgás
Ropogtatás, de másképp! Ennél a gyakorlatnál a Rectus abdominis (egyenes hasizom) feszítését és nyújtását végezzük, négykézláb térdelő testhelyzetben. A vendéget végig bíztani kell a haránt hasizom aktiválására, illetve segítsünk neki vizualizálni a gyakorlat koncentrikus és excentrikus fázisát (a térd behúzása majd a láb kinyújtása). A rezgés ismételten extrán stimulálja a core izmait, és fokozza a gyakorlat hatását. A kábeles változat még nagyobb ellenállásos gyakorlatot jelent. Ezt a gyakorlatot nem javasoljuk azon vendégeknek, akiknél diasztázist tapasztalunk, vagy azoknak, akik nem képesek megtartani az előrebillentett medencét ebben a testhelyzetben – ne feledjük, amint a vendég jelzi, hogy fájdalmat érez, hagyjuk abba, mert jelzi, hogy nem elég erős még a feladathoz. A gyakorlat nagyszerűen kondicionálja a farizmokat is, mely alapvetően fontos a medencefenék stabilitásához és az optimális testtartáshoz.
A ‘Campbell Crunch’ gyakorlat
Ez a statikus, 4 pontos, kitartott gyakorlat könnyített, 6 pontos változatban is végezhető úgy, hogy egy step padot helyezünk közel a géphez, melyen a vendég a térdét pihentetheti két munka között. A vendéget megkérjük, hogy feszítse meg a TVA izmokat. Amikor még kezdő a vendég, akkor kérjük, hogy emelje majd engedje a térdét (kb. 2 másodpercig tartsa meg). Nehezített változatnál tartsa meg a térdet tovább.
Térdelő gyakorlat, szalag széthúzás
Fantasztikus gyakorlat a core és a mellizmok erősítésére. A csípőt megtartva kérjük a vendéget, hogy aktiválja a TVA izmot és lélegezzen megfelelően. Ezután a feladata az, hogy húzza szét vízszintesen a szalagot és ezzel a gyakorlattal pont a szülés utáni anyukáknál oly elhanyagolt izmokat dolgoztatjuk meg! Nem olyan könnyű, mint hinnénk.
